ビタミンＡ
β-カロチン |
ビタミンＡは、皮膚や粘膜の健康を保つ作用のほか、口、鼻、胃、腸などの冗費細胞を正常化し、免疫機能を維持する役目をもちます。
欠乏すると暗いところでの視力が失われる夜盲症が現れ、さｒに欠乏が続くと失明する恐れもあります。
βカロチンは、体内の過酸化物生成を防ぐ抗酸化作用をもち、ガンなどの生活習慣病を防いでくれます。β-カロチンの体内でのビタミンＡへの転換率は３分の１であるほか、吸収に限界があるので過剰症の心配はありません。
食材：Ｖ．Ａ＝レバー、ウナギ、バターなど βカロチン＝ニンジン、緑黄色野菜、果物など |
| ビタミンＣ |
構造タンパク質であるコラーゲンの生成に欠かせません。メラニン色素の生成を抑えシミやそばかすを防ぎます。また、免疫力を高め、風邪などを予防したり、腸管で鉄分の吸収を高めたりと多彩な働きをします。また、ストレスを受けると副腎内で大量のＣが失われ生ます。ストレスの多い現代人は、Ｃを積極的に摂取すべきでしょう。さらにビタミンＥやβカロチンと共に摂取すると抗酸化ビタミンとなり、ガンや糖尿病、心筋梗塞などの病気を防ぐ効果も発揮するので不足しないようにしましょう。
食材：柑橘類、アセロラ、キウイフルーツなどの果物類、野菜類 |
| ビタミンＢ1 |
チアミン。糖質が分解してエネルギーになるのを助ける働きがあります。また神経や脳とも関係が深く、中枢神経や末梢神経の働きを正常に保つほか、ストレスを緩和させ、精神を安定させる効果も期待できます。疲労物質が体内に溜まるのを防ぎ、疲労を緩和し回復を早める効果もあります。よく飲酒する人やスポーツをする人は積極的にとりたい栄養素です。
食材：酵母、肉類、胚芽、豆類、穀物、牛乳、緑黄色野菜など |
| ビタミンＢ2 |
リホフラビン糖質、タンパク質、脂質すべての代謝に欠かせないビタミンです。多くの栄養素の代謝に関係するフラビン酵素がビタミンＢ2を補酵素として必要とするからです。
成長期の子供や妊娠中の女性は不足してはいけません。
ビタミンＢ2は皮膚や粘膜の健康を保つ役割があり、特に肌に対する効果は絶大です。不足するとニキビや吹き出物、口内炎ができます。
食材：レバー、酵母、卵、肉類、アーモンド、小麦胚芽、緑黄色野菜など |
| ビタミンＢ5 |
パントテン酸。糖質や脂質が燃焼してエネルギーになる際の補酵素となるほか、副腎皮質ホルモンの合成にも関わっています。また、ビタミンＣの作用を助け、傷ついた皮膚の回復に役立つほか、髪のダメージを改善する助けにもなります。
食材：たいていの食品に含まれている。 |
| ビタミンＥ |
ビタミンＥの生理作用は、抗酸化作用。
また生殖ホルモンの代謝とも関係があり、不妊症にも効果があるとされています。生理痛、生理不順、更年期障害を和らげる効果もあります。
末梢の毛細血管を拡張させる働きもあるため、冷え性や肩こりなどを緩和し、肌のカサツキも改善します。
末梢神経を広げる効果は、膝の関節がこわばったりする場合に有効で、痛みが取れることもあります。
食材：アーモンド、大豆、小麦胚芽、落花生など |
| ナイアシン |
アルコールの分解を助ける働きがあるほか、二日酔いの原因、アセトアルデヒドの分解にも活躍します。したがって、お酒を良く飲む人には欠かせないビタミンです。そのほか、ビタミンＶ1、Ｂ2、Ｂ6と協力して、エネルギー代謝を整えるので食欲を送信し健康な体をつくるのに欠かせません。
食材：カツオ、さば、ぶりなどの魚類、鶏ささみ、たらこなど |
| ビタミンＢ6 |
アミノ酸の代謝に深く関与しています。そのためビタミンＢ6が不足するとタンパク質代謝に異常が起こります。また、脂肪の代謝にも関与しているので、肉や魚など脂肪を含むタンパク質を多く摂った場合は、Ｂ6も積極的に摂ると良いでしょう。
また、妊婦が不足するとつわりがひどくなるばかりか、妊娠中毒症を助長する場合もあります。妊娠中は通常の約６倍を摂るようにしたいです。
食材：ニンニク、マグロ、大豆、秋刀魚、ぎんなんなど |
| ビタミンＢ12 |
ビタミンＢ12や葉酸は、造血ビタミンとも呼ばれ、不足すると悪性貧血を起こします。
末梢神経の傷を修復する作用を持っているため腰痛の治療に使われています。また不眠症や時差ぼけにも効果があるといわれています。
食材：海苔、魚介類、レバーなど |
| 葉酸 |
遺伝子情報が詰まったＤＮＡを構成しているプリン核やピリジミン核の合成の補酵素として働いています。葉酸が不足するとＤＮＡの形成が妨げられるため細胞の分裂や成長がとまってしまいます。日々成長する胎児に不足すると先天性奇形児などのリスクが高くなるので妊婦には欠かせません。
また、葉酸は、銀杏の粘膜を健康に保ち、赤血球の制さんにも携わっています。
食材：レバー、アスパラガス、ブロッコリーなど |
| イノシトール |
動脈硬化や高脂血症や脂肪肝を防ぐ働きがあります。血液中のコレステロールの流れを良くする働きもあります。また髪の健康を維持する働きもあります。
食材：柑橘類、野菜、ナッツ、玄米など |
| ビタミンＫ |
出血した時の血液ｊ凝固を助ける働きのほか、骨の健康とも深く関係しています。
ビタミンＤが血液中のあｋ留死ウムが減った時に骨からカルシウムを配給するのとは逆に、ビタミンＫは骨からカルシウムが溶出するのを抑える働きがります。ビタミンＣ，Ｄ，Ｋが相互的にはたらくことによって 骨が丈夫になるので同時に摂取するのが望ましいです。
新生児は、ビタミンＫの合成が上手くできないためＫを補う必要があります。
食材：緑葉野菜、植物油、豆類、海藻類、魚介類など |
| ビオチン |
糖質のエネルギー代謝に関係します。
皮膚やツメを健康に保ち、筋肉痛を和らげる効果のほか、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があり、アトピー性皮膚炎にも効果があるようです。
食材：レバー、くるみ、イワシ、玉ねぎなど |
| ケルセチン |
フラボノイドの一種で抗炎症作用、抗酸化作用があります。
食材：柑橘類、玉ねぎ、ソバなど |